비만은 열량 섭취가 소모보다 많을 때 생깁니다. 물론 유전 인자가 있는 사람은 쉽게 체중이 증가합니다. 그런데 미국의 경우 1900년에 비해 1990년대의 열량 섭취는 10% 줄었는데 비만 인구는 두 배 증가하였습니다.

또 비만한 유아에서 열량 섭취가 특별히 많지 않았습니다. 비만 고교생의 열량 섭취가 비만이 아닌 학생들에 비해서 낮았다는 연구도 많습니다. 따라서 현대에 들어와서 체중 증가는 많이 먹는 것보다는 신체 활동 감소와 더 관련이 있다고 생각합니다.

적게 먹으면 초기에 쉽게 체중이 빠지지만 운동을 하지 않으면 금방 다시 찌게 되는 사실로 미뤄봐도 비만의 치료에 운동이 매우 중요합니다.

운동이 체중 조절에 유효한 이유

감량을 위해 식사 요법만 시행하면 지방과 함께 체지방도 같이 소실되어 기초 대사율이 떨어지므로 조금만 먹어도 살이 찌는 요요 현상이 발생하기 쉽습니다.

기초대사율이란 사람이 가만히 쉬고 있어도 사용되는 에너지의 양을 말합니다. 기초대사율이 높아야 덜 찌게 되는데, 근육이 많이 있어야 기초대사율이 높게 됩니다.

따라서 운동을 병행하여 근육 양을 증가 또는 유지시키거나 감소를 최소화하면, 체중 자체는 감량이 적게 되더라도 근육 대 지방 비율이 상대적으로 증가하여 빠진 체중을 지속적으로 유지할 수 있게 합니다.

또 꾸준한 운동은 에너지 소비량을 증가시키고, 스트레스를 해소해 주고, 혈당, 혈압, 혈중 중성지방 및 저밀도지단백(LDL) 콜레스테롤을 낮추고, 고밀도지단백(HDL) 콜레스테롤을 증가시켜주므로 비만 환자에게 흔히 동반되는 고지혈증, 당뇨병, 고혈압, 동맥경화 등도 동시에 치료해 줍니다.

운동은 특히 장기적 체중 관리에 중요

식사조절을 통한 체중 감량은 장기적으로 보았을 때 약 20%에서만 성공합니다. 감량된 체중의 1/3-1/2이 1년 이내에 다시 찌게 되며, 나머지도 5년 이내에 회복됩니다.

장기적인 체중 조절이 성공하려면 식사 감량보다는 활동 증가가 중요합니다. 많은 학자들이 적절 체중 유지에 성공하는 강력한 요인으로 운동을 꼽고 있습니다.

여성을 대상으로 한 연구에 의하면 체중이 감량된 채 유지되는 군에서는 90%가 계속 운동하고 있고, 체중 감량 후 다시 찐 군에서는 34%만 정기적 운동을 하고 있었다고 보고하였습니다. 40명의 여성을 대상으로 한 연구에서도 비활동적인 군에서 체중이 다시 늘어났다고 보고하였습니다.

유산소 운동을 통한 에너지 소모 증가는 에너지 균형을 무너뜨려서 체중 감소와 체성분 호전에 기여합니다. 즉 고령화에 따르는 복부 지방 축적을 적게 만듭니다.

비만에서 운동 방법

● 천천히 시작하십시오= 장기적인 계획을 가지고 시작합니다. 첫 수주 혹은 수개월 간 천천히 걷기를 시행한 후 걷기와 조깅을 번갈아 하다가, 차츰 조깅으로 진행하는 방법이 처음부터 조깅하는 것보다 안전합니다. 운동의 효과는 적어도 12주 정도는 지나야 나타나므로 조급한 성과를 기대하지 말고 꾸준히 운동해야 합니다.

● 적어도 일주일에 3회 이상 꾸준히 운동해야 합니다= 어느 정도 운동해야 체중 감량이 시작될 지는 사람마다 다르지만 일반적으로 한번에 300㎉ 정도는 소모해야 효과적입니다. 만약 일주일에 0.45㎏씩 감량해 20주 후 9.1㎏을 감량하려면 일주일에 3500㎉ 소모가 필요합니다.

● 식사 절제에 운동을 더 하면 매우 효과적= 식사와 운동을 같이 실시하면 열량 부족 현상이 더 강화되고, 지방 소모가 잘되며, 운동이 근육 등을 유지시켜서 지방 소모를 상대적으로 증가시키고 그에 따라 기초대사량 감소를 적게 하거나 방지합니다. 또한 식사를 과다하게 줄이지 않아도 되므로 식사 조절에 여유가 생겨서 현실적으로 쉽게 실행할 수 있습니다. 그러므로 장기간에 걸친 체중 감량의 성공률이 높아지고, 요요 현상이 최소화됩니다.

● 장기간 에너지 부족현상이 있어야 지방 소모 많아= 체중감량 초기에는 주로 수분이 저하되며, 차츰 지방 소모가 늘어납니다. 처음 5일간 체중이 저하된 만큼 더 체중이 줄어들려면 약 2개월이 걸리므로, 초기에 쉽게 저하되던 체중이 천천히 감소되리라는 예상을 하고 있어야 합니다.
　
비만에서 운동은 필수적입니다. 식사 절제만으로는 이룩할 수 없는 많은 이득을 주기 때문입니다. 장기적으로 효과적인 체중 감량을 위해서는 식사 조절과 함께 꾸준히 운동을 해야 합니다.