스트레칭 통해 부상 등 예방…최대운동량의 60%가 적정선…혈압·협심증 새벽운동 금물

날씨가 점점 추워지면서 실내에서만 생활하는 사람들이 늘고 있다. 별다른 활동없이 건조한 실내에서만 생활하다 보면 호흡기 질환은 물론 면역력이 떨어져 질병에 취약한 몸 상태가 된다.

이러한 이유로 겨울에도 적당한 운동과 신체활동이 필요하다. 손쉽게 할 수 있는 겨울철 운동에는 어떤 것들이 있으며 주의할 점은 무엇인지 알아본다. 추운 날씨는 근육을 긴장시킨다. 준비운동을 생략한 채 운동을 하다 보면 발목·무릎·허리 등에 부상을 입게 되는 경우가 많다.

특히 추위에 갑자기 노출되면 혈관이 수축하는 등 자율신경계가 위협을 받아 혈압이 급격히 상승하고 이러한 상태가 지속되면 뇌졸중·협심증·심근경색·심장마비까지 올 수 있다.

하지만 준비운동을 하면 운동 중 생길 수 있는 근육·인대·힘줄 등의 부상을 예방하고 맥박과 혈압을 천천히 오르게 해 심장의 부담을 덜어주게 된다. 준비운동은 실내 스트레칭으로 5~10분 정도 근육을 풀어준 뒤 실외에서 다시 5~10분 정도 하는 것이 좋다.

겨울철에 수행하는 운동의 강도는 최대운동량의 60%, 운동시간은 20분~1시간 정도가 적절하다. 근육이 긴장돼 있기 때문에 처음부터 무리한 운동을 하기보다는 스트레칭이나 체조로 시작해 점차 강도를 높여가는 것이 좋다.

근력운동의 대표로 덤벨과 케틀벨 등의 기구운동과 윗몸일으키기·팔굽혀펴기·스쿼트 등의 맨몸운동이 있다. 이러한 운동들은 공간을 적게 차지해 실내에서 쉽게 할 수 있는 장점이 있다.

스쿼트는 헬스 3대 운동이라 불릴 만큼 중요한 운동이다. 허벅지의 근육 증가 및 힙업 효과뿐 아니라 신체 전체를 긴장시켜 전신 근육 모두를 사용하는 운동이기 때문이다. 허벅지 근육이 발달할수록 열량의 소비와 신진대사가 활성화돼 관절염·당뇨병·고지혈증·심장병 등에 걸릴 확률이 낮아진다는 연구 결과도 있다.

훌라후프는 실내에서 하기 좋은 유산소운동이다. 최소 30분 이상 꾸준히 운동해야 효과를 볼 수 있다. 사이클·러닝머신은 유산소뿐만 아니라 심장 강화와 폐활량을 늘려주는 효과가 있으며 개인 몸 상태에 따라 강도를 정할 수 있어 효과적으로 운동할 수 있다.

최근 가장 각광받는 실내운동으로 요가를 들 수 있다. 균형과 유연성을 향상시켜주는 것은 물론 기혈 순환을 통한 노화방지, 호흡을 통한 마음의 안정, 집중력과 기억력 증대, 스트레스 해소, 체내 독소 및 노폐물 배출, 전신 근육 사용으로 인한 군살제거, 통제력 조절 능력 향상 등이 있다.

평소에 꾸준히 운동해 온 사람이라면 실외 운동도 큰 문제는 없다. 하지만 새벽 운동은 피하는 것이 좋다. 대기 오염이 가장 심각한 시간대이기 때문이다.

고혈압이나 협심증 등의 심장질환이 있는 사람은 아침 운동을 절대 금해야 하며 햇살이 비교적 따스한 오전 10시에서 오후 2시 사이에 운동하는 것이 가장 좋다. 

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